Treino Hyrox: O Que é, Como Funciona E Por Que Está Rivalizando Com O CrossFit

Se você, assim como eu, é apaixonado por treinos desafiadores e curte aquela sensação de superação a cada gota de suor, deixa eu te contar: eu descobri uma modalidade que simplesmente me conquistou, o Hyrox.

Sabe aquela mistura de corrida com exercícios funcionais, tudo dentro de um formato de competição?

Pois é, o Hyrox une exatamente isso. E o mais incrível é que qualquer pessoa pode participar, seja iniciante ou atleta mais experiente. Aliás, já tem muita gente por aí dizendo que ele tem tudo pra se tornar o “novo CrossFit”… E, olha, eu não duvido!

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Sobre o Autor:

Peter Araújo

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Afinal, o que é o treino Hyrox?

Basicamente, o Hyrox é uma competição híbrida, que junta dois mundos que eu adoro: corrida de resistência e treino funcional de alta intensidade. E sabe o que eu achei genial?

A estrutura da prova é sempre a mesma em qualquer lugar do mundo! Isso me permite acompanhar minha evolução com clareza, comparar meus tempos e entender onde posso melhorar.

A dinâmica é composta por:

8 km de corrida, divididos em 8 trechos de 1 km
8 estações de exercícios funcionais, inseridas entre cada quilômetro

A ordem oficial das estações é a seguinte:

1000 m de remo
Push Sled (empurrar trenó com peso)
Pull Sled (puxar trenó com peso)
80 m de burpee broad jumps (burpee com salto à frente)
1000 m no ski erg
Farmer’s Carry (carregar pesos com as mãos por determinada distância)
100 m de lunges com peso
Wall Balls (arremesso de bola contra a parede)

Por que o Hyrox é diferente de outras competições?

Ao contrário de modalidades como o CrossFit, em que os “WODs” (workouts of the day) mudam diariamente e exigem habilidades técnicas específicas, o Hyrox tem um formato fixo e replicável, o que favorece o acompanhamento do progresso individual com mais precisão.

Além disso, o treino é dividido em categorias que incluem:

Individual Open (nível intermediário)
Individual Pro (nível avançado, com pesos mais pesados)
Duplas (Doubles) – duas pessoas dividem os exercícios e correm juntas
Relay – times de 4 pessoas

Isso permite que atletas de todos os níveis participem, desde iniciantes até profissionais. A proposta é democrática e ao mesmo tempo desafiadora.

Benefícios do treino

Treinamento versátil: pode ser adaptado para academias convencionais, boxes de Cross Fit ou treinos ao ar livre.

Condicionamento físico completo: trabalha simultaneamente força, resistência cardiovascular, potência e mobilidade.

Foco na performance: por ser padronizado, é excelente para quem gosta de competir com os próprios resultados.

Alta queima calórica: a combinação de corrida com exercícios intensos eleva o gasto energético.

Por que tanta gente (e eu também) está viciada no Hyrox?

Porque ele é, de verdade, acessível e democrático. Diferente de outras modalidades que exigem habilidades super técnicas, como levantamento olímpico ou movimentos ginásticos, no Hyrox os exercícios são mais simples de executar, pelo menos no aspecto técnico. Isso não significa que seja fácil… muito pelo contrário. O volume, o ritmo e a combinação de corrida com força te derrubam, mas também te fazem levantar mais forte.

Outro ponto que me motiva demais é que o formato da prova é sempre o mesmo. Isso quer dizer que, não importa onde eu participe, seja no Brasil, na Europa ou nos EUA, meu desempenho é comparável. Dá pra acompanhar minha evolução, comparar com meus amigos ou até com atletas do mundo todo. É uma competição global, com métricas reais, o que me faz querer ser uma versão melhor de mim mesmo a cada prova.

Como se preparar para treinar o Hyrox?

Treinar para o Hyrox exige uma abordagem equilibrada e estratégica, que combine resistência cardiovascular, força funcional e, principalmente, consistência. Como a prova alterna corrida com exercícios desafiadores, o corpo precisa estar preparado para lidar com a transição rápida entre diferentes estímulos físicos, algo que demanda tanto preparo físico quanto mental.

A seguir, veja como estruturar seus treinos para encarar o desafio com confiança:

Corra com estratégia, não só por correr

Os 8 km da prova são divididos em 8 blocos de 1 km, intercalados com exercícios pesados. Ou seja, você precisa desenvolver a capacidade de correr com fadiga muscular. Inclua treinos de corrida de média distância no seu plano semanal, mas vá além: faça sessões de intervalo (sprints curtos) e de tempo run (corridas com ritmo sustentado), simulando o desgaste que você vai sentir nas transições.

Construa força e resistência muscular funcional

O treino cobra muito dos músculos — principalmente pernas, core, ombros e antebraços. Por isso, sua rotina de treino deve incluir:

Agachamentos e variações (com peso e alta repetição)
Lunges (avanços) — com e sem carga
Treinamento de trenó (puxar e empurrar)
Burpees e saltos — para desenvolver explosão e resistência
Exercícios de tração e empurrar (como remadas, push press, kettlebells)

A ideia aqui não é focar em cargas máximas, e sim em volume, controle e resistência muscular.

Condicionamento cardiovascular é a base

Manter um ritmo constante durante toda a prova exige um coração forte e pulmões preparados. Invista em treinos de cardio variados: além da corrida, inclua bike ergométrica, remo, e até corda ou escada, se possível. Combine estímulos aeróbicos longos com intervalos curtos e intensos para trabalhar diferentes zonas de esforço.

Simule o formato real da prova

A melhor maneira de se preparar é replicar o que vai acontecer no dia do evento. Monte circuitos que intercalem corrida com as estações do Hyrox (ou com variações adaptadas, caso não tenha acesso a equipamentos como o trenó ou ski erg). Isso vai te ajudar a:

Melhorar sua transição entre estímulos
Entender como seu corpo reage à fadiga progressiva
Treinar sua mente para manter o foco mesmo exausto

Mentalidade também se treina

Por fim, não subestime o aspecto mental da prova. A sequência repetitiva de corrida + esforço pode gerar desgaste psicológico. Criar estratégias para manter o foco e o ritmo, mesmo nos momentos mais difíceis, pode ser o diferencial entre completar ou quebrar no meio do caminho.

Hyrox x CrossFit: rivalidade ou complementares?

Confesso que também pensei nisso no começo. Mas, depois de viver os dois, percebi que não são concorrentes, e sim perfeitamente complementares.

O CrossFit trabalha muito técnica, coordenação, agilidade e explosão, além de movimentos mais complexos, como levantamento olímpico e ginástica.
O Hyrox, por outro lado, é mais linear, menos técnico, mas absurdamente desafiador fisicamente e mentalmente. Aqui, o que manda é resistência, constância e força funcional ao longo do tempo.

Inclusive, tem muita gente (eu incluso) que usa o Hyrox pra melhorar desempenho no CrossFit — e vice-versa. São dois mundos diferentes, mas que se somam.

No fim das contas…

O que realmente importa, pra mim, é encontrar um treino que faça sentido, que me desafie, me motive e me faça querer ser uma versão melhor de mim todos os dias. E o Hyrox, sem dúvida nenhuma, se encaixa perfeitamente nisso.

Se você busca uma experiência que vai te tirar da zona de conforto, testar seus limites e, de quebra, te entregar um condicionamento físico absurdo… vem comigo pro Hyrox. Bora suar, se superar e, claro, se divertir no caminho.