Treino Hyrox: A Nova Sensação Do Fitness Que Pode Rivalizar Com O CrossFit

Se você é fã de treinos desafiadores e ama aquele clima de superação em cada gota de suor, talvez esteja na hora de conhecer o Hyrox.

A nova modalidade, que vem ganhando destaque mundo afora, mistura corrida e exercícios funcionais em um formato de competição acessível tanto para iniciantes quanto para atletas mais experientes.

E olha… tem gente dizendo que o Hyrox tem tudo para se tornar o “novo CrossFit”.

Navegue pelo artigo:

Afinal, o que é o treino Hyrox?

O Hyrox é uma competição híbrida que mistura duas grandes vertentes do treino físico: corrida de resistência e exercícios funcionais de alta intensidade. A estrutura da prova é sempre a mesma, o que permite que atletas de qualquer lugar do mundo possam comparar seus desempenhos e acompanhar sua evolução de forma objetiva.

A dinâmica é composta por:

8 km de corrida, divididos em 8 trechos de 1 km
8 estações de exercícios funcionais, inseridas entre cada quilômetro

A ordem oficial das estações é a seguinte:

1000 m de remo
Push Sled (empurrar trenó com peso)
Pull Sled (puxar trenó com peso)
80 m de burpee broad jumps (burpee com salto à frente)
1000 m no ski erg
Farmer’s Carry (carregar pesos com as mãos por determinada distância)
100 m de lunges com peso
Wall Balls (arremesso de bola contra a parede)

Por que o Hyrox é diferente de outras competições?

Ao contrário de modalidades como o CrossFit, em que os “WODs” (workouts of the day) mudam diariamente e exigem habilidades técnicas específicas, o Hyrox tem um formato fixo e replicável, o que favorece o acompanhamento do progresso individual com mais precisão.

Além disso, o treino é dividido em categorias que incluem:

Individual Open (nível intermediário)
Individual Pro (nível avançado, com pesos mais pesados)
Duplas (Doubles) – duas pessoas dividem os exercícios e correm juntas
Relay – times de 4 pessoas

Isso permite que atletas de todos os níveis participem, desde iniciantes até profissionais. A proposta é democrática e ao mesmo tempo desafiadora.

Benefícios do treino

Treinamento versátil: pode ser adaptado para academias convencionais, boxes de Cross Fit ou treinos ao ar livre.

Condicionamento físico completo: trabalha simultaneamente força, resistência cardiovascular, potência e mobilidade.

Foco na performance: por ser padronizado, é excelente para quem gosta de competir com os próprios resultados.

Alta queima calórica: a combinação de corrida com exercícios intensos eleva o gasto energético.

Por que o Hyrox está chamando tanta atenção?

Uma das maiores virtudes do Hyrox está na sua acessibilidade. Trata-se de uma modalidade inclusiva e democrática, que consegue equilibrar perfeitamente desafio e simplicidade.

Diferente de outras competições de fitness, como o CrossFit — que muitas vezes exigem domínio de técnicas mais complexas, como levantamento olímpico e movimentos ginásticos — o Hyrox aposta em exercícios funcionais que a maioria das pessoas pode aprender rapidamente.

Isso não significa que a prova é fácil. Pelo contrário: o volume de repetições, o ritmo exigido e a combinação entre corrida e força colocam à prova até os atletas mais condicionados. O diferencial é que qualquer pessoa pode participar, seja como forma de superação pessoal ou para competir em alto nível. É uma experiência intensa, porém sem barreiras técnicas, o que atrai tanto iniciantes quanto veteranos do mundo fitness.

Outro ponto que torna o treino único é a padronização do evento. Como todas as provas seguem o mesmo formato e sequência de estações, é possível comparar desempenhos com clareza — tanto com seus próprios tempos anteriores quanto com os de atletas de outras partes do mundo. Isso transforma o Hyrox em uma competição global com métricas reais de evolução, o que motiva ainda mais os participantes a se superarem.

Como se preparar para treinar o Hyrox?

Treinar para o Hyrox exige uma abordagem equilibrada e estratégica, que combine resistência cardiovascular, força funcional e, principalmente, consistência. Como a prova alterna corrida com exercícios desafiadores, o corpo precisa estar preparado para lidar com a transição rápida entre diferentes estímulos físicos, algo que demanda tanto preparo físico quanto mental.

A seguir, veja como estruturar seus treinos para encarar o desafio com confiança:

Corra com estratégia, não só por correr

Os 8 km da prova são divididos em 8 blocos de 1 km, intercalados com exercícios pesados. Ou seja, você precisa desenvolver a capacidade de correr com fadiga muscular. Inclua treinos de corrida de média distância no seu plano semanal, mas vá além: faça sessões de intervalo (sprints curtos) e de tempo run (corridas com ritmo sustentado), simulando o desgaste que você vai sentir nas transições.

Construa força e resistência muscular funcional

O treino cobra muito dos músculos — principalmente pernas, core, ombros e antebraços. Por isso, sua rotina de treino deve incluir:

Agachamentos e variações (com peso e alta repetição)
Lunges (avanços) — com e sem carga
Treinamento de trenó (puxar e empurrar)
Burpees e saltos — para desenvolver explosão e resistência
Exercícios de tração e empurrar (como remadas, push press, kettlebells)

A ideia aqui não é focar em cargas máximas, e sim em volume, controle e resistência muscular.

Condicionamento cardiovascular é a base

Manter um ritmo constante durante toda a prova exige um coração forte e pulmões preparados. Invista em treinos de cardio variados: além da corrida, inclua bike ergométrica, remo, e até corda ou escada, se possível. Combine estímulos aeróbicos longos com intervalos curtos e intensos para trabalhar diferentes zonas de esforço.

Simule o formato real da prova

A melhor maneira de se preparar é replicar o que vai acontecer no dia do evento. Monte circuitos que intercalem corrida com as estações do Hyrox (ou com variações adaptadas, caso não tenha acesso a equipamentos como o trenó ou ski erg). Isso vai te ajudar a:

Melhorar sua transição entre estímulos
Entender como seu corpo reage à fadiga progressiva
Treinar sua mente para manter o foco mesmo exausto

Mentalidade também se treina

Por fim, não subestime o aspecto mental da prova. A sequência repetitiva de corrida + esforço pode gerar desgaste psicológico. Criar estratégias para manter o foco e o ritmo, mesmo nos momentos mais difíceis, pode ser o diferencial entre completar ou quebrar no meio do caminho.

Hyrox x CrossFit: rivalidade ou complementares?

Embora muita gente compare o Hyrox com o CrossFit — e com razão, já que ambas as modalidades envolvem esforço físico intenso e uma boa dose de superação — a verdade é que uma não veio para substituir a outra, mas sim para ampliar o leque de possibilidades no universo do fitness.

O CrossFit é conhecido pela sua variedade de movimentos, incluindo elementos de ginástica, levantamento olímpico e condicionamento metabólico. Ele exige alto grau de coordenação, técnica e versatilidade, além de um repertório motor mais amplo.

Já o Hyrox se posiciona como uma competição mais linear e acessível tecnicamente, mas extremamente exigente do ponto de vista físico e mental. Ele testa sua resistência contínua, capacidade de recuperação entre estímulos e força funcional, tudo isso em um percurso padronizado que elimina o fator surpresa.

Essa diferença torna as duas modalidades perfeitamente complementares. Muitos atletas, inclusive, têm usado o Hyrox como ferramenta para melhorar o desempenho no CrossFit — e vice-versa. Enquanto o CrossFit aprimora habilidades técnicas e explosivas, o treino desenvolve ritmo, consistência e resiliência em longas durações.

No fim das contas, o mais importante é encontrar um estilo de treino que faça sentido para você. Aquele que te desafia, te inspira a evoluir e te dá vontade de continuar. O Hyrox, com sua proposta clara, desafiadora e acessível, certamente se encaixa nesse perfil — e é uma excelente alternativa (ou complemento) para quem busca performance real, propósito e superação em cada treino.