O treino Murph é um dos mais icônicos e desafiadores dentro do universo do CrossFit.
Criado para homenagear o tenente Michael P. Murphy, um oficial da Marinha dos Estados Unidos que perdeu a vida durante uma missão no Afeganistão, este treino combina simplicidade e intensidade em uma experiência que desafia tanto o corpo quanto a mente.
Conheça em detalhes o que é o treino Murph, sua história, os benefícios físicos e mentais, dicas para iniciantes e variações para diferentes níveis de aptidão.
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A História do Treino Murph
O treino foi nomeado em honra ao tenente Michael P. Murphy, um SEAL da Marinha dos Estados Unidos que morreu heroicamente em combate em 28 de junho de 2005. Murphy fazia parte de uma missão chamada “Operation Red Wings” no Afeganistão, onde ele e sua equipe foram emboscados.
Em meio ao confronto, Murphy se expôs ao fogo inimigo para conseguir um sinal de comunicação e pedir reforços, sacrificando sua vida para salvar seus companheiros. Ele foi postumamente condecorado com a Medalha de Honra, a mais alta distinção militar dos EUA.
O treino “Murph” fazia parte da rotina de Michael Murphy antes mesmo de sua morte, sendo originalmente chamado por ele de “Body Armor” devido ao colete de peso usado durante o exercício. No entanto, o CrossFit o rebatizou para homenagear sua coragem e dedicação.
Estrutura do Treino Murph
O treino de Murph consiste em:
- 1 milha de corrida (1,6 km)
- 100 pull-ups (barra fixa)
- 200 push-ups (flexões)
- 300 air squats (agachamentos livres)
- 1 milha de corrida (1,6 km)
Para tornar o treino ainda mais desafiador, muitos atletas optam por realizá-lo usando um colete de peso de 9 kg (20 libras para homens) ou 6 kg (14 libras para mulheres). O objetivo é completar o treino o mais rápido possível, mantendo a boa forma e a execução correta dos movimentos.
Benefícios do Treino Murph
O treino Murph é um desafio físico que vai além do aspecto físico e promove grandes ganhos na saúde mental e emocional. A combinação de corrida, exercícios de peso corporal e alta intensidade proporciona um impacto significativo em várias áreas do corpo, além de ser um excelente treino para a mente.
Ao incluir corrida e movimentos repetitivos, o Murph potencializa a capacidade cardiovascular. Isso é crucial para melhorar a resistência cardiorrespiratória, o que beneficia a saúde do coração e dos pulmões a longo prazo.
A variação de exercícios, como pull-ups, flexões e agachamentos, não só trabalha a musculatura de todo o corpo, mas também contribui para o aumento da força e resistência muscular. Esses movimentos são fundamentais para o desenvolvimento de músculos e articulações, o que ajuda a melhorar a performance em outras atividades físicas.
Em um nível mais mental, o Murph exige uma enorme concentração e determinação. A dificuldade e a intensidade do treino colocam à prova os limites mentais, promovendo uma mentalidade de resiliência. A perseverança necessária para completar o treino fortalece a capacidade de enfrentar desafios tanto no esporte quanto na vida cotidiana.
Além disso, o Murph é uma excelente maneira de queimar calorias. O treino de alta intensidade estimula o metabolismo, ajudando na perda de gordura e na melhoria da composição corporal. Os exercícios de resistência ajudam a tonificar e fortalecer os músculos, enquanto a corrida acelera o gasto calórico, criando um equilíbrio ideal para quem deseja emagrecer.
Finalmente, o Murph tem um componente emocional importante. Ele é frequentemente realizado no Memorial Day, nos Estados Unidos, como uma homenagem aos soldados que perderam suas vidas. Essa conexão com um propósito maior promove um senso de comunidade entre os participantes e reforça o valor da prática, além de ser uma forma de celebrar a vida e a memória de quem se sacrificou pelo país.
Vai fazer Treino Murph pela primeira vez ! Veja Dicas para Iniciantes
Se você está começando a praticar o CrossFit, é essencial adaptar os exercícios ao seu nível atual de fitness para evitar sobrecarga e lesões. Aqui estão algumas sugestões para tornar o treino mais acessível e seguro:
Em vez de tentar realizar todas as repetições de uma vez, considere dividir o treino em segmentos menores. Por exemplo, você pode executar 20 rodadas de 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 air squats. Essa abordagem não só facilita o gerenciamento da energia durante o treino, como também ajuda a manter a técnica adequada ao longo das repetições.
Se o treino completo parecer muito desafiador inicialmente, comece com uma versão reduzida. Diminua o número de repetições ou escolha uma fração do treino, como metade ou um terço das repetições, para facilitar a adaptação ao esforço.
Utilizar equipamentos auxiliares também é uma excelente forma de progredir de forma segura. Para os pull-ups, por exemplo, faixas elásticas podem fornecer suporte adicional enquanto você desenvolve a força necessária. Se as flexões forem difíceis, apoiar os joelhos no chão pode ser uma boa alternativa para reduzir a carga.
A execução correta de cada movimento é fundamental. Manter a forma correta ao realizar os exercícios ajuda a prevenir lesões e garante que você obtenha o máximo benefício do treino. A qualidade do movimento deve sempre ser priorizada em relação à quantidade de repetições realizadas.
Por último, à medida que você ganha confiança e resistência, é importante aumentar a intensidade gradualmente. Isso pode ser feito aumentando o número de repetições ou, conforme seu progresso, adicionando o colete de peso, que intensifica o treino e acelera os resultados.
Adaptações e Variações do Treino
O treino Murph, conhecido por sua intensidade, oferece diversas formas de adaptação para se adequar aos diferentes níveis de habilidade e objetivos dos praticantes. Com algumas variações, é possível ajustar a dificuldade e ainda obter os benefícios do exercício de maneira segura e eficaz.
Uma das formas mais populares de adaptar o Murph é a versão escalada. Nessa adaptação, as repetições são reduzidas pela metade, o que a torna ideal para iniciantes ou pessoas que podem ter limitações físicas. A diminuição das repetições facilita a execução do treino sem comprometer os benefícios cardiovasculares e de resistência muscular.
Outra opção é realizar o treino sem o colete de peso. Embora o colete de peso aumente a intensidade, sua ausência não impede que você obtenha bons resultados. Sem o colete, o treino se torna mais acessível, mas ainda assim oferece desafios significativos para o corpo, especialmente no desenvolvimento muscular e resistência.
Para quem busca um formato mais colaborativo, o Murph em equipe é uma excelente alternativa. Nessa versão, duas ou mais pessoas dividem as repetições, permitindo que cada participante realize uma parte do treino. Além de tornar o exercício mais dinâmico, essa versão promove um espírito de comunidade e pode ser uma ótima oportunidade para treinar com amigos.
Por fim, se o objetivo for um treino mais curto, o Mini-Murph é a solução ideal. Esta versão reduz a distância de corrida e as repetições de exercícios, tornando-se mais rápida, mas mantendo o foco na resistência e força muscular. Com meia milha de corrida, 50 pull-ups, 100 push-ups e 150 air squats, seguidas por outra meia milha de corrida, o Mini-Murph é uma ótima opção para quem deseja um treino intenso, porém mais enxuto.
Essas variações permitem que o treino Murph seja acessível para todos, independentemente do nível de experiência ou das limitações físicas, ao mesmo tempo em que oferece alternativas para manter a intensidade e os benefícios desejados.
Como se Preparar para o Murph
Para se preparar adequadamente para o treino Murph, é essencial adotar uma abordagem que inclua tanto a preparação física quanto a mental. Aqui estão algumas estratégias para garantir que você esteja pronto para o desafio:
Treinos Regulares de Corrida
O Murph envolve corrida como parte do seu formato, então é fundamental incorporar corridas em sua rotina. Faça corridas de curta e longa distância para melhorar a resistência cardiovascular. Comece com distâncias menores e vá aumentando gradualmente à medida que sua resistência melhora. Isso ajudará a melhorar a sua capacidade de manter um ritmo constante durante a corrida no Murph.
Treine Movimentos Específicos
O Murph foca em três movimentos principais: pull-ups, push-ups e air squats. Dedique tempo a cada um desses exercícios em seus treinos, trabalhando na forma e na resistência muscular.
Se você ainda não consegue realizar pull-ups completos, comece com variações assistidas, como pull-ups com faixas elásticas ou remadas. Para as flexões, você pode começar com as variações de joelhos ou inclinadas, até desenvolver a força necessária para a versão completa.
Fortaleça o Core
Ter um core forte é essencial para a estabilidade durante os exercícios do Murph. Trabalhe no fortalecimento do core com exercícios como pranchas, abdominais e outros movimentos que ativem essa região. Um core bem treinado ajuda a manter a postura correta e a eficiência nos movimentos, prevenindo lesões e permitindo que você execute os exercícios com mais controle.
Descanse e Recupere-se
Embora os treinos sejam essenciais para a preparação, o descanso também desempenha um papel fundamental. Inclua dias de descanso em sua rotina para permitir que seus músculos se recuperem e evitem a fadiga excessiva. O alongamento e o trabalho de mobilidade também são cruciais para manter a flexibilidade e a saúde articular, ajudando a prevenir lesões e melhorar o desempenho ao longo do treino.
Seguindo essas estratégias, você estará melhor preparado física e mentalmente para enfrentar o desafio do Murph de forma segura e eficaz.
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- Aminoacidos e proteínas
- Alta quantidade de bcaa, alto valor biologico, recuperacao muscular pos treino
- Utilize de uma a duas porções ao dia, ou conforme orientação de nutricionista ou médico
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