Sinais e Sintomas de Overtraining: Quando a Atividade Física se Torna Excesso

Eu sempre soube que praticar atividade física faz toda a diferença na minha saúde e no meu bem-estar. Me exercitar me deixa mais disposto, feliz e, claro, mais saudável. Mas, com o tempo, também aprendi que existe uma linha tênue entre treinar de forma equilibrada e exagerar na dose.

O famoso overtraining — que nada mais é do que o excesso de treino — é algo que pode trazer vários problemas, tanto para o corpo quanto para a mente. Eu mesma já percebi na pele como isso pode gerar cansaço extremo, queda no desempenho, dores que não passam e até aquele desânimo que a gente não entende muito bem de onde vem.

Por isso, decidi entender melhor até que ponto o meu treino é saudável e quando ele começa a se tornar um excesso. Aprendi a reconhecer os sinais de que meu corpo está pedindo uma pausa, a diferenciar um treino puxado — que faz bem — de um treino que passa dos limites e, claro, a cuidar de mim para não cair nessa armadilha do overtraining.

Se você, assim como eu, quer entender como evitar isso e manter uma rotina de exercícios saudável, vem comigo que eu te conto tudo!

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O que é considerado excesso de atividade física?

Com o tempo, eu fui aprendendo, muitas vezes na prática, que o excesso de atividade física acontece quando eu não respeito os limites do meu próprio corpo. Quando existe um desequilíbrio entre o quanto treino, a intensidade dos meus treinos e o quanto eu realmente me permito descansar e me recuperar, as coisas começam a dar errado.

Demorei um pouco para entender que cada pessoa e claro, eu também, tem uma capacidade única de lidar com o estresse dos exercícios e, principalmente, de se recuperar. Nem sempre mais é melhor.

O que me levou ao excesso de treino? Foi aquele velho pensamento de “se eu estou bem hoje, posso treinar mais forte”, somado à falta de descanso. Às vezes, eu aumentava a carga de uma hora pra outra, ou emendava treino em cima de treino, achando que isso me faria evoluir mais rápido. Pura ilusão.

Na prática, eu percebi que, quando exagero no volume e na intensidade e não me cuido como deveria, o corpo começa a dar sinais. E não são poucos.

Quando cheguei nesse ponto, conheci de perto o tal do overtraining, que é basicamente quando o corpo grita: “Chega!”. E olha… os efeitos não são nada agradáveis. Eu comecei a perceber queda no meu rendimento, vivia me sentindo cansado, desanimado, e até meu humor mudou. Sem falar nas dores que insistiam em aparecer e nas noites mal dormidas, que me deixavam ainda pior no dia seguinte.

Como saber se você está em overtraining?

Confesso que, no começo, foi difícil perceber. Eu achava que estar cansado fazia parte do processo. Mas depois de algum tempo, os sinais ficaram claros demais pra ignorar. E, se você também se pergunta se não está exagerando, vou te contar os sinais que aprendi a observar em mim:

• Cansaço que não passa: Não era aquele cansaço gostoso pós-treino. Era um cansaço constante, que nem o descanso parecia resolver.
• Desempenho despencando: De repente, as cargas que eu fazia com facilidade começaram a parecer impossíveis. Meus tempos pioraram, minha disposição simplesmente sumiu.
• Lesões toda hora: Nunca fui de me machucar tanto, e passei a sentir dores estranhas, desconfortos que antes não existiam e, pior, sem motivo aparente.
• Sono bagunçado: Dormir virou um desafio. Mesmo exausto, rolava na cama, acordava no meio da noite e nunca acordava realmente descansado.
• Humor no chão: Me sentia mais irritado, ansioso, meio pra baixo… Parecia que qualquer coisa me estressava.

Foi aí que a ficha caiu. Eu percebi que não adianta treinar forte se eu não me permito descansar. O corpo não evolui no treino. Ele evolui no descanso.

O que diferencia um treino forte saudável do overtraining?

Foi libertador entender isso. Treinar forte, sim, é necessário. Mas isso não quer dizer que eu precise me acabar no treino todo dia.

Aprendi algumas diferenças muito importantes:

• Quando treino forte, mas de forma saudável, eu respeito meu tempo de descanso, durmo bem, como direito e escuto meu corpo. E aí, sim, o progresso vem.
• No overtraining, é como se eu simplesmente ignorasse todos esses sinais. Forço a barra, não descanso, acho que posso mais… e pago caro por isso.

Também entendi que uma das coisas mais importantes é a progressão gradual. Nada de querer dobrar o treino de uma semana pra outra. Respeitar meu tempo foi a chave pra não me perder de novo nesse ciclo.

Como prevenir o overtraining?

Pra mim, algumas coisas se tornaram regras, e são elas que me mantêm saudável, treinando bem e, o mais importante, evoluindo de verdade:

Escuto meu corpo: Se tô mais cansado, se uma dor aparece, eu paro, desacelero, ajusto. Não insisto mais na teimosia.

Planejamento: Nunca mais treino de qualquer jeito. Tenho um plano, que respeita meu tempo, minhas condições e meus objetivos.

Variedade: Não fico só no mesmo treino ou na mesma intensidade. Aprendi a alternar treinos mais leves, moderados e fortes. Coloco alongamento, mobilidade, às vezes até um dia só de caminhada.

Descanso virou sagrado: Hoje entendo que descansar não é preguiça, é parte fundamental do treino.

Alimentação de verdade: Comer bem virou uma prioridade. E não é só questão de estética. É energia, disposição e recuperação.

Alimentação balanceada para overtraining

Se tem uma coisa que eu aprendi na marra, é que sem combustível, o motor não roda. Então, minha alimentação virou uma grande aliada. Aqui estão os pontos que hoje eu cuido muito:

• Calorias na medida: Nem de menos, nem de mais. Faço questão de garantir que tô comendo o suficiente pra suportar meu treino e meu dia.
• Carboidrato não é vilão: Pelo contrário. Ele é meu principal aliado na energia. Arroz, mandioca, batata-doce, frutas… estão sempre no meu prato.
• Proteínas em todo o dia: Carnes, ovos, queijos, iogurte, leguminosas… são indispensáveis pra ajudar meu corpo a se recuperar.
• Gorduras boas: Não fico sem abacate, castanhas, azeite e peixes como salmão e sardinha. Eles são fundamentais pra saúde como um todo.
• Hidratação o tempo todo: Água virou minha melhor amiga. E, nos treinos mais pesados, não abro mão de uma bebida com eletrólitos.
• Frutas, legumes e verduras: Todos os dias. A variedade traz as vitaminas e minerais que fazem toda diferença.

Ah! E, quando sinto que preciso, uso alguns suplementos, como whey protein e creatina. Mas sempre com orientação de um nutricionista. Nada de sair tomando qualquer coisa sem saber se é realmente necessário.

Minha conclusão sobre tudo isso

Se tem uma coisa que aprendi, é que o descanso faz parte do treino tanto quanto o exercício. Forçar além dos meus limites não me fez melhor, só me trouxe frustração, cansaço e até problemas de saúde.

Hoje, eu treino forte, mas com inteligência. Cuido do meu corpo, respeito meus limites e, principalmente, não romantizo o cansaço extremo. Meu maior objetivo agora é ser consistente, saudável e feliz com meus treinos.

Se eu puder te dar um conselho, é esse: escute seu corpo. Ele fala com você o tempo todo. E, se você aprender a ouvir, vai descobrir que treinar com equilíbrio é o caminho mais seguro e mais inteligente, pra alcançar qualquer objetivo.

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