Aeróbico ou musculação: qual emagrece mais? Estudo revela diferenças e benefícios

Uma das dúvidas mais comuns entre pessoas que desejam perder peso é escolher entre exercícios aeróbicos e musculação.

Afinal, qual dessas atividades ajuda a emagrecer mais? Correr na esteira, caminhar, pedalar ou levantar pesos na academia: qual estratégia oferece melhores resultados para reduzir gordura corporal?

A discussão ganhou ainda mais atenção depois da divulgação de pesquisas científicas que compararam os efeitos de diferentes modalidades de exercício sobre o peso e a composição corporal. Alguns resultados apontam uma vantagem dos exercícios aeróbicos na redução do peso e da gordura corporal, enquanto outros mostram a importância da musculação para preservar os músculos durante o processo de emagrecimento.

Mas existe um detalhe que muitas pessoas deixam passar: perder peso na balança não significa necessariamente perder apenas gordura.

Uma pessoa pode reduzir vários quilos e, ao mesmo tempo, perder uma quantidade importante de massa muscular. Outra pode apresentar uma redução menor no peso, mas conseguir diminuir a gordura corporal e preservar melhor os músculos.

Por isso, a escolha entre aeróbico e musculação precisa considerar mais do que o número mostrado na balança.

Neste artigo, você vai entender o que os estudos científicos mostram, quais são as diferenças entre as modalidades, como cada uma atua no organismo, qual pode ser mais interessante para emagrecer e por que combinar exercícios aeróbicos e musculação pode ser uma estratégia eficiente para melhorar a composição corporal.

Aeróbico ou musculação: o que diz o estudo sobre emagrecimento?

Uma matéria publicada pelo portal MundoBoaForma, atualizada em janeiro de 2025, apresenta uma comparação entre exercícios aeróbicos e musculação com base em pesquisas sobre mudanças na gordura corporal.

Segundo a publicação, uma análise conduzida por pesquisadores da Universidade de Nova Gales do Sul, na Austrália, avaliou 58 publicações científicas. O resultado apresentado indica que os participantes que praticaram musculação tiveram uma redução média de aproximadamente 1,4% na gordura corporal, resultado semelhante ao observado entre praticantes de exercícios aeróbicos.

Esse dado é importante porque mostra que o treinamento com pesos também pode contribuir para a redução de gordura corporal, mesmo quando o objetivo principal não é realizar atividades cardiovasculares.

Entretanto, para compreender melhor a questão, é interessante observar pesquisas mais recentes.

Uma revisão sistemática com metanálise publicada em dezembro de 2024 no periódico científico JAMA Network Open avaliou 116 ensaios clínicos randomizados, envolvendo 6.880 adultos com sobrepeso ou obesidade.

Os pesquisadores analisaram a relação entre a duração dos exercícios aeróbicos e mudanças no peso, na circunferência da cintura e em diferentes medidas de gordura corporal.

Os resultados indicaram que o aumento do tempo semanal de atividade aeróbica estava associado a reduções progressivas nessas medidas. A pesquisa também observou que pelo menos 150 minutos semanais de exercício aeróbico em intensidade moderada ou superior estavam associados a reduções clinicamente relevantes na gordura corporal e na circunferência abdominal.

Isso ajuda a explicar por que atividades como caminhada acelerada, corrida, ciclismo e natação são frequentemente recomendadas em programas de emagrecimento.

Porém, esses resultados não significam que a musculação deva ser deixada de lado. A pesquisa do JAMA analisou especificamente os efeitos do exercício aeróbico em comparação com grupos de controle, e não demonstrou que ele seja universalmente superior à musculação em todos os aspectos.

Além disso, uma revisão sistemática e metanálise publicada em 2025 no BMJ Open Sport & Exercise Medicine identificou que acrescentar exercícios resistidos a programas de emagrecimento com restrição calórica ajuda a preservar a massa livre de gordura, aumentar a redução de gordura e melhorar a força muscular.

Portanto, a conclusão mais interessante é que os exercícios aeróbicos podem apresentar vantagens para reduzir o peso corporal e a gordura em determinadas condições, enquanto a musculação desempenha um papel importante na preservação muscular.

Referências científicas:

• Jayedi et al. (2024), Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults, JAMA Network Open.
• Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity (2025), BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

O que são exercícios aeróbicos?

Os exercícios aeróbicos são atividades físicas que utilizam predominantemente o metabolismo oxidativo para produzir energia durante esforços sustentados.

Na prática, são atividades que envolvem movimentos contínuos ou repetidos, geralmente com participação de grandes grupos musculares e demanda cardiovascular.

Durante essas atividades, o organismo aumenta a necessidade de oxigênio para produzir energia e manter o esforço.

Entre os exercícios aeróbicos mais conhecidos estão:

• Caminhada;
• Corrida;
• Ciclismo;
• Natação;
• Dança;
• Pular corda;
• Transport;
• Aulas de ginástica aeróbica;
• Hidroginástica;
• Remo ergométrico.

Uma das principais características dessas atividades é a possibilidade de manter o movimento durante períodos relativamente prolongados.

A intensidade pode variar bastante. Uma caminhada leve, por exemplo, exige menos esforço do que uma corrida rápida ou uma sessão intensa de ciclismo.

Isso permite adaptar o treinamento às condições físicas, à experiência e aos objetivos de cada pessoa.

Como os exercícios aeróbicos ajudam a emagrecer?

Durante o exercício aeróbico, o organismo aumenta o gasto energético para sustentar os movimentos.

Para produzir energia, o corpo utiliza diferentes fontes de combustível, incluindo carboidratos e gorduras. A participação de cada uma depende da intensidade, da duração, do condicionamento físico e de outros fatores metabólicos.

Em atividades prolongadas e de intensidade moderada, a gordura pode contribuir de maneira significativa para o fornecimento de energia.

Entretanto, é importante entender que utilizar gordura como combustível durante o exercício não significa necessariamente perder mais gordura corporal ao longo do tempo.

O emagrecimento depende principalmente do balanço energético acumulado: quando o organismo gasta mais energia do que recebe pela alimentação durante determinado período, tende a utilizar suas reservas energéticas.

Por isso, atividades aeróbicas podem ajudar bastante no emagrecimento, especialmente porque permitem aumentar o gasto calórico semanal.

Uma pessoa que caminha, pedala ou corre regularmente pode aumentar sua movimentação diária e contribuir para a criação de um déficit calórico.

Principais benefícios dos exercícios aeróbicos

Além de ajudar no controle do peso, os exercícios aeróbicos oferecem benefícios importantes para a saúde.

1. Melhora do condicionamento cardiovascular

A prática regular estimula adaptações no sistema cardiovascular e pode melhorar a capacidade do organismo de transportar e utilizar oxigênio durante o esforço.

2. Aumento da resistência física

Com a continuidade do treinamento, atividades que antes provocavam cansaço podem se tornar mais fáceis de executar.

3. Auxílio no controle da pressão arterial

A atividade física aeróbica regular pode contribuir para melhorar o controle da pressão arterial e reduzir fatores de risco cardiovascular.

4. Melhora da sensibilidade à insulina

O exercício aumenta a utilização de glicose pelos músculos e pode contribuir para melhorar a sensibilidade à insulina.

5. Contribuição para a saúde mental

Caminhar, correr, pedalar ou nadar também pode ajudar no bem-estar psicológico, na redução do estresse e na melhora do humor.

6. Aumento do gasto energético

A realização de exercícios aeróbicos permite elevar o gasto energético diário e semanal, favorecendo o processo de emagrecimento quando combinada com uma alimentação adequada.

O que é musculação e como ela atua no emagrecimento?

A musculação é uma modalidade de treinamento resistido que utiliza pesos, máquinas, halteres, barras, elásticos ou o próprio peso corporal para gerar resistência contra os movimentos.

Seu principal objetivo pode ser desenvolver força, aumentar a massa muscular, melhorar a resistência muscular ou aprimorar a capacidade funcional.

Entre os exercícios mais conhecidos estão:

• Agachamento;
• Supino;
• Levantamento terra;
• Remada;
• Desenvolvimento de ombros;
• Rosca direta;
• Tríceps na polia;
• Leg press;
• Cadeira extensora;
• Mesa flexora.

Diferentemente de uma corrida contínua, a musculação normalmente é organizada em séries, repetições e períodos de descanso.

A intensidade pode ser ajustada conforme a carga utilizada, a quantidade de repetições, o volume total e o nível de experiência do praticante.

Como a musculação ajuda a perder gordura?

A musculação contribui para o emagrecimento por diferentes mecanismos.

Durante uma sessão, o organismo utiliza energia para executar os movimentos e recuperar-se do esforço. Além disso, o treinamento resistido estimula adaptações musculares que ajudam a preservar ou aumentar a massa muscular.

Esse aspecto é especialmente importante durante o emagrecimento.

Quando uma pessoa reduz a ingestão de calorias, o organismo pode perder tanto gordura quanto massa livre de gordura. A inclusão da musculação ajuda a reduzir a perda de tecido muscular, principalmente quando existe alimentação adequada e consumo suficiente de proteínas.

Preservar os músculos é importante porque eles participam da força, da mobilidade, da estabilidade e da capacidade funcional.

Além disso, manter uma boa quantidade de massa muscular ajuda a preservar o gasto energético associado ao funcionamento do organismo.

É importante evitar exageros: o aumento de massa muscular não provoca uma aceleração milagrosa do metabolismo, mas pode contribuir para uma composição corporal mais favorável.

Principais benefícios da musculação

1. Preservação da massa muscular

Um dos principais benefícios durante o emagrecimento é ajudar a evitar perdas excessivas de massa muscular.

2. Desenvolvimento da força

O treinamento resistido melhora a capacidade de produzir força, facilitando atividades cotidianas como subir escadas, carregar objetos e levantar-se de uma cadeira.

3. Melhora da composição corporal

A musculação pode contribuir para diminuir a proporção de gordura corporal e preservar ou aumentar a massa muscular.

4. Fortalecimento dos ossos

O treinamento com resistência mecânica pode estimular adaptações positivas na saúde óssea, dependendo do tipo de exercício e das condições individuais.

5. Melhora da capacidade funcional

O fortalecimento muscular pode ajudar a manter a autonomia, o equilíbrio e a capacidade de realizar atividades diárias.

6. Melhora da sensibilidade à insulina

Assim como o exercício aeróbico, o treinamento resistido pode melhorar a utilização da glicose pelos músculos.

Aeróbico ou musculação: qual queima mais calorias?

Essa é uma das perguntas mais importantes para quem está começando a treinar com o objetivo de emagrecer.

Em muitos casos, uma sessão contínua de exercício aeróbico pode apresentar maior gasto energético durante o próprio treino do que uma sessão convencional de musculação com pausas entre as séries.

Entretanto, isso não significa que o aeróbico sempre queime mais calorias.

O gasto energético depende de diversos fatores:

• Peso corporal;
• Idade;
• Condicionamento físico;
• Duração da atividade;
• Intensidade do exercício;
• Quantidade de músculos envolvidos;
• Tempo de descanso;
• Eficiência dos movimentos.

Por exemplo, uma corrida de 40 minutos pode produzir um gasto energético diferente de uma sessão de musculação de 40 minutos.

Da mesma maneira, um treino resistido intenso, com exercícios compostos e intervalos menores, pode exigir bastante energia.

Outro aspecto importante é que a musculação pode gerar um aumento temporário do consumo de oxigênio após o exercício, fenômeno conhecido como EPOC.

Esse efeito existe, mas normalmente não deve ser tratado como um mecanismo capaz de compensar sozinho grandes diferenças de gasto energético entre modalidades.

Portanto, se o objetivo é aumentar o gasto calórico durante a atividade, o exercício aeróbico costuma ser uma alternativa bastante eficiente. Se a prioridade também envolve preservar músculos, força e funcionalidade, a musculação tem uma importância que não deve ser ignorada.

O que é mais importante: perder peso ou perder gordura?

Essa diferença precisa ser compreendida por qualquer pessoa que esteja tentando emagrecer.

O peso corporal é formado por diferentes componentes, incluindo:

• Massa muscular;
• Gordura corporal;
• Água;
• Ossos;
• Órgãos;
• Outros tecidos.

Quando a balança apresenta uma redução de peso, não é possível saber exatamente qual componente foi perdido.

Imagine duas pessoas que começaram um programa de emagrecimento.

A primeira perdeu 6 kg, mas também apresentou uma redução considerável de massa muscular.

A segunda perdeu 4 kg, mas conseguiu preservar melhor os músculos e reduzir uma quantidade significativa de gordura corporal.

Embora a primeira tenha perdido mais peso, a segunda pode ter conseguido uma melhora mais favorável na composição corporal.

É por isso que avaliar somente o peso pode ser insuficiente.

Outros indicadores podem ajudar a acompanhar a evolução:

• Circunferência abdominal;
• Percentual de gordura corporal;
• Medidas corporais;
• Fotografias comparativas;
• Avaliação de força;
• Desempenho físico;
• Medidas de composição corporal, quando disponíveis.

O ideal é acompanhar diferentes indicadores, sem transformar uma medida isolada em único critério de sucesso.

Musculação aumenta o metabolismo?

Sim, mas é importante compreender como isso acontece.

O tecido muscular é metabolicamente ativo e utiliza energia para manter suas funções. Dessa maneira, pessoas com maior quantidade de massa muscular tendem a apresentar um gasto energético de repouso maior, embora esse efeito não seja tão grande quanto algumas promessas de marketing sugerem.

A musculação também estimula adaptações no organismo que ajudam a manter a capacidade muscular durante períodos de redução de peso.

Durante um processo de emagrecimento, o corpo pode reduzir o gasto energético em resposta à perda de peso. A preservação da massa muscular é uma das estratégias importantes para evitar perdas desnecessárias de capacidade funcional e ajudar a manter uma composição corporal saudável.

Isso não significa que uma pessoa precise ganhar muitos quilos de músculos para emagrecer.

A principal vantagem é preservar o tecido muscular enquanto a gordura corporal diminui.

Qual é melhor para perder barriga: aeróbico ou musculação?

A gordura abdominal é uma preocupação comum, mas não existe exercício capaz de eliminar gordura exclusivamente de uma região específica do corpo.

Fazer centenas de abdominais, por exemplo, pode fortalecer a musculatura abdominal, mas não garante a eliminação da gordura localizada na barriga.

A redução da gordura abdominal depende de mudanças na composição corporal como um todo.

Nesse contexto, os exercícios aeróbicos podem contribuir aumentando o gasto energético e ajudando a reduzir a gordura corporal.

A musculação também tem um papel importante, pois ajuda a preservar a massa muscular durante o emagrecimento.

Uma estratégia que combine as duas modalidades pode ser interessante para quem deseja reduzir a circunferência abdominal, melhorar a força e desenvolver um condicionamento físico mais completo.

Também é importante considerar alimentação, qualidade do sono, estresse e regularidade da atividade física.

Aeróbico antes ou depois da musculação?

Outra dúvida comum é sobre a ordem dos exercícios.

A resposta depende do objetivo principal do treinamento e da intensidade de cada sessão.

Se a prioridade é desenvolver força ou massa muscular, pode ser interessante realizar primeiro a musculação, enquanto o praticante ainda está menos fatigado.

Se o objetivo principal é melhorar o desempenho cardiovascular, o exercício aeróbico pode receber prioridade.

Também é possível separar as modalidades em horários ou dias diferentes, dependendo da disponibilidade e da recuperação.

Quando os dois tipos de exercício são realizados na mesma sessão, vale evitar que um comprometa excessivamente a qualidade do outro.

Por exemplo, uma corrida muito intensa antes de um treino pesado de pernas pode prejudicar a capacidade de realizar os exercícios resistidos com boa técnica e desempenho.

A melhor organização depende da condição física, da rotina e dos objetivos de cada pessoa.

É melhor fazer aeróbico e musculação no mesmo dia?

Sim, muitas pessoas conseguem combinar as duas modalidades no mesmo dia.

Entretanto, a programação precisa respeitar o volume total de treinamento.

Uma possibilidade é realizar musculação em um período e exercício aeróbico em outro, permitindo algum intervalo de recuperação.

Outra alternativa é fazer uma sessão de musculação seguida de uma atividade aeróbica leve ou moderada.

O mais importante é evitar que a combinação provoque fadiga excessiva e prejudique a continuidade dos treinos.

Pessoas iniciantes podem começar com sessões menores e aumentar gradualmente a duração e a intensidade.

Quantos minutos de aeróbico são necessários para emagrecer?

Não existe um número de minutos que garanta o emagrecimento para todas as pessoas.

Os resultados dependem da alimentação, do peso corporal, da intensidade do exercício, da frequência semanal e do gasto energético total.

A metanálise publicada no JAMA Network Open em 2024 encontrou uma relação progressiva entre a duração do exercício aeróbico e a redução de medidas relacionadas à gordura corporal.

Os autores observaram que pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou vigorosa estavam associados a reduções clinicamente importantes em medidas de gordura e circunferência abdominal entre adultos com sobrepeso ou obesidade.

Uma forma de distribuir esse volume seria:

• 30 minutos de caminhada acelerada durante cinco dias;
• 50 minutos de bicicleta em três dias;
• 30 minutos de natação em cinco dias;
• Combinação de caminhada, corrida e ciclismo ao longo da semana.

Esses são exemplos de organização, não metas obrigatórias para todos.

Pessoas sedentárias podem começar com períodos menores, respeitando a capacidade física e aumentando o volume progressivamente.

Quantas vezes por semana devo fazer musculação para emagrecer?

A frequência depende da experiência, da recuperação e da organização do programa.

Para muitas pessoas, duas ou três sessões semanais de treinamento resistido já podem representar um bom ponto de partida.

O importante é trabalhar os principais grupos musculares e permitir recuperação adequada.

Um programa pode incluir exercícios para:

• Pernas;
• Glúteos;
• Costas;
• Peito;
• Ombros;
• Braços;
• Abdômen.

A escolha dos exercícios, das cargas e das repetições deve respeitar as condições individuais.

Mais importante do que treinar todos os dias é manter uma rotina consistente e progressiva.

Como combinar aeróbico e musculação para emagrecer?

Para quem deseja perder gordura e preservar massa muscular, combinar as duas modalidades pode ser uma estratégia bastante interessante.

O exercício aeróbico contribui para aumentar o gasto energético e desenvolver o condicionamento cardiovascular.

A musculação ajuda a preservar os músculos, desenvolver força e melhorar a composição corporal.

Um exemplo de organização semanal para uma pessoa já adaptada aos exercícios poderia ser:

Essa programação é apenas ilustrativa. A frequência, a intensidade e o volume precisam ser adaptados ao condicionamento e à recuperação de cada pessoa.

Não é necessário realizar exercícios intensos diariamente para obter resultados.

A alimentação influencia mais do que o tipo de exercício?

A alimentação exerce uma influência fundamental no processo de emagrecimento.

Mesmo com uma rotina intensa de exercícios, uma pessoa pode não conseguir reduzir o peso se consumir regularmente mais energia do que gasta.

O déficit calórico é um dos principais fatores envolvidos na redução da gordura corporal.

Isso não significa que seja necessário passar fome ou adotar dietas extremamente restritivas.

Uma alimentação equilibrada deve fornecer nutrientes, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais em quantidades adequadas.

Alguns cuidados importantes incluem:

• Priorizar alimentos in natura ou minimamente processados;
• Consumir fontes adequadas de proteína;
• Incluir frutas, verduras e legumes;
• Manter uma boa hidratação;
• Evitar o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados;
• Ajustar as porções às necessidades individuais;
• Manter regularidade alimentar.

A orientação de um nutricionista pode ajudar a desenvolver uma estratégia alimentar compatível com os objetivos e as necessidades de cada pessoa.

Qual modalidade escolher se você está começando agora?

Para iniciantes, a melhor escolha é aquela que permite começar de maneira gradual, segura e consistente.

Se você gosta de caminhar, pedalar ou nadar, pode começar com exercícios aeróbicos de baixa ou moderada intensidade.

Se prefere exercícios com pesos, pode iniciar a musculação com orientação profissional e cargas adaptadas.

Também é possível combinar as modalidades desde o início, desde que o volume seja compatível com sua condição física.

Uma boa estratégia é não tentar compensar anos de sedentarismo com semanas de treinamento excessivo.

O organismo precisa de tempo para se adaptar.

A regularidade costuma ser mais importante do que a intensidade exagerada.

Conclusão: aeróbico ou musculação, qual emagrece mais?

A comparação entre exercícios aeróbicos e musculação mostra que cada modalidade possui características e benefícios diferentes.

Os exercícios aeróbicos podem apresentar maior eficiência na redução do peso e da gordura corporal em determinadas condições, principalmente quando realizados regularmente e com volume semanal adequado.

A musculação, por sua vez, desempenha um papel importante na preservação da massa muscular, no desenvolvimento da força e na melhora da composição corporal.

Por isso, escolher apenas uma modalidade pode não ser a melhor estratégia para quem deseja emagrecer de maneira saudável e manter os resultados a longo prazo.

A combinação entre aeróbico e musculação permite aproveitar os benefícios dos dois tipos de treinamento: aumentar o gasto energético, melhorar o condicionamento cardiovascular, preservar os músculos e desenvolver força.

Também é importante lembrar que o emagrecimento não depende exclusivamente dos exercícios. Alimentação, sono, recuperação e consistência fazem parte do processo.

Se o objetivo é perder gordura sem comprometer a massa muscular, combinar exercícios aeróbicos e musculação pode ser uma das estratégias mais interessantes.

Mais do que descobrir qual exercício emagrece mais, o importante é construir uma rotina que você consiga manter, respeitando os limites do corpo e evoluindo de maneira progressiva.

Perguntas frequentes sobre aeróbico e musculação

Fontes e referências científicas

• Jayedi A. et al. (2024). Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open.
• Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2025.
• Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis (2025).
• Organização Mundial da Saúde (OMS). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

Aviso: conteúdo informativo e educativo. A escolha e a progressão dos exercícios devem considerar as condições individuais. Pessoas com doenças, limitações físicas ou histórico de problemas cardiovasculares devem buscar orientação profissional antes de iniciar um programa de treinamento.

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