Quando o assunto é perder barriga, muitas pessoas apostam nos abdominais supra e infra como solução.
Mas será que esses exercícios realmente ajudam a eliminar a gordura abdominal?
Vamos esclarecer essa dúvida, explicar como funcionam esses movimentos de Abdominais Infra e supra e dar dicas para potencializar seus resultados.
Navegue pelo artigo:
O Que São Abdominais Infra e Supra?
Os abdominais são divididos em diferentes tipos, dependendo da região do músculo trabalhada. Os principais são:
- Abdominal Supra: Trabalha a parte superior do reto abdominal. É aquele clássico exercício onde você eleva o tronco do chão, geralmente com os joelhos flexionados e os pés apoiados no solo. Esse tipo de abdominal é eficaz para fortalecer a região superior do abdômen e pode ser realizado com diferentes variações, como o abdominal tradicional, o crunch e o abdominal com peso.
- Abdominal Infra: Atua na parte inferior do reto abdominal. Neste caso, as pernas são elevadas enquanto o tronco permanece fixo no chão. Esse movimento ativa intensamente a porção inferior do abdômen e é muito utilizado para desenvolver força e estabilidade no core. Ele pode ser feito com variações como elevação de pernas, abdominal reverso e uso de caneleiras para maior intensidade.
A combinação dos dois tipos de abdominais ajuda a fortalecer o músculo reto abdominal de forma equilibrada, promovendo um core mais resistente e definido. No entanto, para um desenvolvimento completo da musculatura abdominal, é importante incluir também exercícios que ativam os oblíquos e o transverso do abdômen.
Abdominais Queimam Gordura?
Uma das maiores dúvidas sobre abdominais supra e infra é se eles ajudam a queimar gordura localizada. A resposta é que os abdominais são excelentes para fortalecer os músculos, mas não são suficientes para reduzir a gordura localizada.
O corpo queima gordura de forma generalizada, e não apenas em áreas específicas, por isso, para eliminar a gordura abdominal é necessário criar um déficit calórico. Esse processo ocorre quando o corpo gasta mais calorias do que consome, levando ao uso das reservas de gordura como fonte de energia.
Para isso, é fundamental aliar uma alimentação balanceada com a prática de exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo e HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade), que aceleram o metabolismo e aumentam o gasto calórico.
Os abdominais contribuem indiretamente para a perda de gordura porque ajudam a fortalecer a musculatura, o que pode aumentar a taxa metabólica basal. Quanto mais músculos ativos no corpo, maior é o gasto energético mesmo em repouso.
Além disso, a execução correta dos abdominais melhora a postura, o que pode dar a impressão de um abdômen mais reto e definido. Um core fortalecido também melhora a performance em outros tipos de exercícios, potencializando os resultados de treinos funcionais e de força.
Para maximizar os efeitos da perda de gordura abdominal, o ideal é combinar abdominais supra e infra com exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra e pranchas, que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo, promovendo um gasto calórico maior.
Também é importante manter uma rotina de treinos diversificada, garantindo que todos os músculos do abdômen sejam trabalhados de forma equilibrada. Um fator essencial é a alimentação, que deve ser rica em proteínas magras, fibras e gorduras saudáveis, reduzindo o consumo de açúcares e carboidratos refinados.
Aliando esses elementos, é possível conquistar um abdômen mais forte, definido e, com o tempo, reduzir a gordura da região abdominal.
Como Potencializar a Perda de Barriga
Se você deseja reduzir a gordura abdominal e conquistar um abdômen mais definido, é fundamental adotar um conjunto de estratégias que envolvem exercícios, alimentação e hábitos saudáveis. Confira as melhores formas de potencializar a queima de gordura na região da barriga.
Exercícios Aeróbicos para Queimar Gordura
Os exercícios aeróbicos são essenciais para acelerar o metabolismo e favorecer a perda de gordura. Atividades como caminhada, corrida, pular corda, ciclismo e treinos de alta intensidade (HIIT) aumentam o gasto calórico e ajudam a reduzir a gordura acumulada na região abdominal. O ideal é praticar pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana.
Treinamento de Força e Exercícios para o Core
Além do cardio, é essencial fortalecer a musculatura do core (região abdominal e lombar). Exercícios como agachamento, levantamento terra, prancha, remada e abdominais ajudam a tonificar a região e aumentam o gasto calórico mesmo em repouso. Quanto mais massa muscular você desenvolve, mais eficiente seu metabolismo se torna na queima de gordura.
Alimentação Balanceada para Reduzir o Acúmulo de Gordura
A alimentação desempenha um papel crucial na perda de gordura abdominal. Para alcançar melhores resultados, adote as seguintes práticas:
✅ Aposte em proteínas magras: Frango, ovos, peixe e tofu ajudam na construção muscular e na saciedade.
✅ Consuma fibras: Alimentos como aveia, chia, linhaça, vegetais e frutas ajudam a regular o intestino e reduzem a fome.
✅ Inclua gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva, oleaginosas e peixes ricos em ômega-3 auxiliam no controle da inflamação e do metabolismo.
❌ Evite açúcar e ultraprocessados: Bebidas açucaradas, doces, frituras e carboidratos refinados favorecem o acúmulo de gordura na região abdominal.
Sono de Qualidade e Controle do Estresse
Dormir bem e reduzir o estresse são fundamentais para a perda de gordura abdominal. Durante o sono, o corpo regula hormônios importantes para o metabolismo, como o cortisol e a leptina.
Quando dormimos pouco ou enfrentamos muito estresse, esses hormônios podem desregular o apetite e favorecer o acúmulo de gordura. Busque dormir de 7 a 9 horas por noite e pratique técnicas de relaxamento, como meditação e respiração profunda.
Hidratação e Hábitos Saudáveis
Beber bastante água ajuda a eliminar toxinas, melhora a digestão e favorece a queima de gordura. Além disso, pequenas mudanças na rotina, como evitar longos períodos sentado, caminhar mais durante o dia e manter uma rotina de treinos consistente, fazem toda a diferença para alcançar um abdômen mais definido.
Benefícios dos Abdominais Supra e Infra
Mesmo que não eliminem gordura localizada diretamente, os abdominais supra e infra têm diversos benefícios, como:
- Fortalecimento do core
- Melhoria da postura
- Prevenção de dores lombares
- Auxílio na estabilidade e equilíbrio corporal
Como Executar os Exercícios Corretamente
Embora os abdominais supra e infra não sejam responsáveis diretos pela queima de gordura localizada, eles oferecem diversos benefícios que contribuem para um abdômen mais forte e definido.
Principais Vantagens:
✅ Fortalecimento do Core – Os músculos abdominais são essenciais para estabilizar o tronco e melhorar o desempenho em diversos exercícios.
✅ Melhoria da Postura – Um core fortalecido reduz a sobrecarga na coluna e favorece uma postura mais alinhada.
✅ Prevenção de Dores Lombares – O fortalecimento dos músculos abdominais ajuda a aliviar a pressão na lombar, reduzindo o risco de dores e lesões.
✅ Maior Estabilidade e Equilíbrio – Um abdômen fortalecido melhora o equilíbrio corporal e a coordenação motora, o que é fundamental para esportes e atividades do dia a dia.
Como Executar os Exercícios Corretamente
Abdominal Supra
🔹 Deite-se no chão com os joelhos flexionados e os pés firmes no solo.
🔹 Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito.
🔹 Eleve o tronco levemente em direção aos joelhos, contraindo o abdômen.
🔹 Retorne lentamente à posição inicial sem forçar o pescoço.
✅ Dica: Mantenha o olhar para o teto e evite puxar a cabeça com as mãos. O movimento deve ser controlado e concentrado no abdômen.
Abdominal Infra
🔹 Deite-se no chão e posicione as mãos ao lado do corpo ou sob os glúteos para apoio.
🔹 Levante as pernas mantendo os joelhos levemente flexionados.
🔹 Contraia o abdômen e eleve as pernas em direção ao teto.
🔹 Desça lentamente até a posição inicial, sem encostar completamente os pés no chão.
✅ Dica: Mantenha a lombar apoiada no chão e evite balançar o corpo para não perder a eficiência do exercício.
Considerações:
Os abdominais supra e infra são ótimos para fortalecer a musculatura abdominal e melhorar a postura, mas não são os principais responsáveis pela perda de gordura localizada.
Para perder barriga, é essencial combinar esses exercícios com aeróbicos, alimentação balanceada e um estilo de vida saudável. Assim, você conquistará um abdômen mais forte e definido de maneira eficiente e saudável!
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