Se você busca um treino curto, intenso e extremamente desafiador, o Fran é a escolha perfeita.
Considerado um dos workouts mais icônicos do CrossFit, ele combina força, resistência e velocidade em uma sequência explosiva de movimentos.
Apesar da simplicidade de seus exercícios, a exigência física e mental é enorme, tornando o Fran um verdadeiro teste de capacidade atlética.
Navegue pelo artigo:
O Que É o Fran?
O Fran é um WOD (Workout of the Day) que combina dois movimentos fundamentais do CrossFit: thrusters e pull-ups. Ele segue um formato decrescente de repetições, exigindo que o atleta complete a seguinte sequência no menor tempo possível:
- 21 thrusters (43 kg para homens / 29 kg para mulheres)
- 21 pull-ups
- 15 thrusters
- 15 pull-ups
- 9 thrusters
- 9 pull-ups
Explicação dos Movimentos:
- Thruster: Um exercício que combina um agachamento frontal com um desenvolvimento de ombros. O atleta segura a barra na altura dos ombros, faz um agachamento profundo e, ao subir, estende completamente os braços acima da cabeça. Esse movimento trabalha pernas, glúteos, core e ombros simultaneamente.
- Pull-up: Um exercício de tração no qual o atleta segura a barra com as palmas voltadas para frente e puxa o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a altura da barra. No CrossFit, pode ser feito de forma estrita, com balanço (kipping) ou de maneira mais dinâmica (butterfly pull-up) para maior eficiência.
O objetivo do Fran é completar todas as repetições no menor tempo possível, mantendo a técnica correta. É um treino de alta intensidade que desafia a resistência cardiovascular e a força muscular ao mesmo tempo.
Como Executar o Fran?
Thruster
- O thruster é um movimento que combina um agachamento frontal com um desenvolvimento de ombros. Para executá-lo corretamente:
- Segure a barra na posição de front rack, com os cotovelos apontados levemente para frente.
- Agache-se mantendo o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.
- Ao subir, use a explosão das pernas para impulsionar a barra para cima.
- Estenda completamente os braços acima da cabeça e retorne à posição inicial.
- Dica: Utilize a força das pernas para reduzir a carga sobre os ombros e evitar fadiga precoce.
Pull-ups
- Os pull-ups no Fran podem ser realizados de três maneiras, dependendo do nível do atleta:
- Estrito: Sem balanço, exigindo mais força nos braços e costas.
- Kipping: Utiliza um balanço controlado para ajudar na subida.
- Butterfly: A versão mais rápida e eficiente, usada por atletas avançados.
- Dica: Se necessário, divida as repetições para evitar chegar à exaustão muito cedo
Estratégia para um Melhor Desempenho
- Mantenha um ritmo constante: Evite começar muito rápido e se desgastar logo nas primeiras repetições.
- Quebre as repetições em séries menores: Em vez de tentar fazer todas de uma vez, experimente dividir em blocos menores, como 7-7-7 ou 11-10 para thrusters e pull-ups.
- Controle a respiração: Inspirar e expirar de forma ritmada ajuda a manter a energia por mais tempo.
Benefícios do Fran
- Melhora a Resistência Muscular: Como o treino exige múltiplas repetições de thrusters e pull-ups, ele fortalece significativamente os músculos envolvidos. Os thrusters trabalham quadríceps, glúteos, ombros e tríceps, enquanto os pull-ups desenvolvem a musculatura das costas e dos braços. A repetição desses movimentos em alta intensidade aumenta a resistência muscular, permitindo que os músculos suportem esforço prolongado sem fadiga precoce.
- Aprimora a Capacidade Cardiovascular: O Fran é um treino curto, mas de altíssima intensidade, exigindo um grande consumo de oxigênio. Isso faz com que o coração e os pulmões trabalhem mais para fornecer energia aos músculos, melhorando a resistência aeróbica e anaeróbica. Com o tempo, essa adaptação melhora a eficiência cardiovascular, ajudando em outros treinos e atividades diárias.
- Desenvolve Explosão e Potência: Os thrusters exigem uma combinação de força e velocidade, pois o movimento começa com um agachamento profundo e termina com um impulso explosivo para empurrar o peso acima da cabeça. Esse tipo de treino ajuda a desenvolver potência muscular, que é essencial para esportes e atividades que exigem movimentos rápidos e fortes.
- Desafio Mental: O Fran não testa apenas o corpo, mas também a mente. Manter um ritmo intenso, gerenciar a fadiga e continuar empurrando seus limites exige grande força de vontade. A capacidade de superar o desconforto e manter a concentração durante o treino pode melhorar sua resiliência mental, ajudando tanto no CrossFit quanto em outros desafios físicos e emocionais.
Dicas para Iniciantes
Se você é novo no CrossFit ou no Fran, algumas adaptações podem ajudar:
Reduza a Carga: O peso padrão dos thrusters pode ser desafiador para iniciantes. Comece com uma carga menor para garantir que sua técnica esteja correta e evitar fadiga precoce. Uma boa opção é usar uma barra leve ou halteres até se sentir confortável com o movimento.
Modifique os Pull-ups: Se ainda não consegue fazer pull-ups completas, utilize bandas de resistência para ajudar na subida ou opte por jumping pull-ups, onde você usa um pequeno impulso das pernas para auxiliar o movimento. Outra opção é substituir por remo com anéis ou barra baixa para fortalecer gradualmente os músculos necessários.
Pace-se Bem: Como o Fran é um treino curto e de alta intensidade, muitos iniciantes começam rápido demais e se esgotam rapidamente. Encontre um ritmo que permita completar todas as repetições sem pausas excessivas. Controle a respiração e divida as repetições em séries menores, se necessário, para manter um bom desempenho do início ao fim.
Conclusão
O Fran é um treino clássico do CrossFit que desafia velocidade, resistência e potência. Se executado corretamente, ele proporciona ganhos expressivos no condicionamento físico.
E você, já tentou o Fran? Compartilhe seu tempo e experiência nos comentários!
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