Correr uma maratona é um desafio intenso que requer muita dedicação e preparo.
No entanto, é importante saber que, para fazer isso, você não precisa ser um atleta experiente.
É possível começar do zero e se desenvolver aos poucos, aumentando a intensidade dos treinos até alcançar seus objetivos.
A preparação para maratonas inclui seguir uma rotina de treinos, manter uma alimentação adequada, descansar nas horas certas e tomar outros cuidados essenciais.
Se você está pensando em começar a se preparar para essas maratonas, confira o passo a passo com dicas e truques para completar essa missão com sucesso!
O que é uma Maratona?
A maratona é uma corrida de rua com a distância oficial de 42,195 km, calculados do início ao fim do circuito.
Sua origem está ligada ao mito grego do soldado Pheidippides, que teria corrido aproximadamente 40 km da cidade de Maratona até Atenas para comunicar a vitória dos atenienses na guerra contra os persas. Formalmente, a maratona surgiu em 1896, com a primeira edição dos Jogos Olímpicos modernos.
Há também a chamada meia maratona, uma prova que tem a distância de 21,1 km, correspondente à metade da maratona. Tanto a maratona quanto a meia maratona exigem muito esforço e resistência, podendo ser praticadas de forma recreativa ou profissional, por corredores de todas as faixas etárias.
Benefícios de Correr uma Maratona
Encarar o desafio de participar de uma corrida como a maratona traz muitos benefícios para a saúde física e mental. Esses benefícios aparecem desde o início da preparação. Veja os ganhos proporcionados por essa atividade:
- Melhora o condicionamento e a resistência física: A corrida de longa distância trabalha intensamente os sistemas cardiovascular e respiratório, melhorando a resistência e o condicionamento.
- Aperfeiçoa a respiração: Durante a corrida, a respiração se intensifica, ajudando a melhorar o ritmo cardíaco e fortalecer o sistema respiratório.
- Fortalece os músculos: A corrida trabalha diversos músculos, incluindo glúteos, quadríceps, posteriores e panturrilhas, além do core, que é o conjunto de músculos considerado o centro de gravidade do corpo.
- Incentiva a adoção de hábitos saudáveis: A preparação para a maratona é um ótimo momento para adotar hábitos saudáveis e melhorar a qualidade de vida.
- Melhora o sono: Como é um exercício intenso, a corrida exige muito esforço do corpo, que precisa se recuperar, proporcionando noites de sono melhores.
- Aumenta a confiança e a autoestima: Definir metas, alcançar objetivos e melhorar o condicionamento físico são conquistas que aumentam a sensação de realização e a confiança no próprio potencial.
- Reduz a ansiedade e o estresse: A prática de atividades físicas como a corrida aumenta a produção de serotonina e dopamina, substâncias que causam a sensação de prazer e bem-estar, ajudando a controlar sintomas de estresse e ansiedade.
- Aumenta a disposição: As substâncias produzidas durante o exercício também melhoram a energia e disposição para as tarefas do dia a dia.
Como se Preparar para Correr em Maratonas?
Para se preparar para correr uma maratona, além de se dedicar ao condicionamento físico e escolher o calçado ideal, é preciso treinar a mente e ter muita disciplina para focar no processo até o grande dia. Além disso, é importante tomar alguns cuidados. Saiba como se preparar a seguir.
Check-up Médico
Antes de começar a preparação, é fundamental ir ao médico e fazer um check-up, com exames de sangue e teste ergoespirométrico. Dessa forma, você avalia sua aptidão física, o funcionamento do coração e dos pulmões, garantindo que esteja tudo certo para o início dos treinos.
Acessórios de Corrida Adequados
Para evitar lesões, use sempre tênis específicos para corrida e adequados ao seu tipo de pisada. Escolha também roupas leves e confortáveis, que permitam liberdade de movimentos. Você pode usar outros acessórios de corrida, como um medidor de frequência cardíaca para controlar seus batimentos.
Fortalecimento dos Músculos
A musculação é essencial para fortalecer e preparar os músculos para a maratona, principalmente das pernas, glúteos e core. Ter músculos fortes evita o surgimento de lesões e garante um melhor desempenho na corrida.
Alimentação Saudável
É essencial saber o que comer em cada etapa da preparação para a maratona. Mantenha uma alimentação equilibrada e saudável, tomando cuidado com os alimentos que devem ser ingeridos antes, durante e depois dos treinos e da prova.
Rotina de Treinos
Planeje uma rotina de treinos focada na preparação para a maratona e mantenha a frequência ideal de cada etapa. Contar com um profissional para ajudar nos treinos e acompanhar sua evolução é uma ótima ideia. Continue lendo para saber como montar seu treino para a maratona!
Como Montar o Treino de Preparação para a Sua Primeira Maratona?
Antes de começar a treinar, é preciso montar o treino e planejar cada passo desse processo. O treino deve mudar a cada semana ou a cada quinze dias, de acordo com seu progresso e seus objetivos.
Quem deseja correr uma maratona deve começar a se preparar pelo menos seis meses antes do dia da prova. No entanto, é importante ter alguma experiência de corrida, realizando treinos de cerca de 5 km pelo menos três vezes por semana. Quem nunca correu deve começar mais devagar, com caminhadas e corridas curtas, e só depois partir para o treino específico de preparação para maratona.
Dividindo a Preparação em Etapas
Uma boa forma de treinar é dividir a preparação em três etapas, que correspondem a cada fase da corrida. Isso otimiza a performance e faz com que o corpo se acostume com o ritmo da maratona. As três fases da prova são divididas em três fases de treinamento:
- Adaptação:
- Duração: Cerca de três meses.
- Foco: Corridas e treinos de força, sem muita velocidade e intensidade. Se você já pratica outro esporte, pode aumentar a frequência dessa atividade.
- Transição:
- Foco: Começar a se preparar para corridas mais longas (5 km, 10 km, 16 km e 21 km), investindo nos treinos de intensidade para ganhar condicionamento e ritmo. A duração dessa etapa depende da evolução de cada atleta.
- Reta Final:
- Duração: Cerca de três meses antes da maratona.
- Foco: Intensificar os treinos e fazer atividades de musculação de duas a três vezes por semana para fortalecer os músculos das pernas e do core.
Escolha um ou dois dias da semana para descansar e retomar a energia. Nesses dias, uma dica é fazer alongamentos e abdominais para manter o corpo em atividade. Também é essencial dormir pelo menos 8 horas por dia para manter o desempenho e recuperar os músculos.
Tenha Paciência e Evolua aos Poucos
Agora que você já sabe como se preparar para uma maratona, pode organizar cada etapa e dar início ao treinamento. É importante conter a ansiedade e seguir o planejamento de acordo com sua evolução, começando com metas menores e aumentando com calma.
No dia da prova, evite largar de forma muito intensa. Prefira fazer uma largada moderada e aumentar a intensidade aos poucos durante a corrida. Não se esqueça de se hidratar bem e de usar roupas e tênis próprios para corrida.
Dicas Extras
- Hidratação:
- Mantenha-se bem hidratado durante toda a preparação e especialmente no dia da prova. Leve consigo garrafas de água ou isotônicos para evitar a desidratação.
- Nutrição:
- Consuma alimentos ricos em carboidratos complexos antes dos treinos e da prova para garantir energia sustentada. Durante a corrida, géis energéticos e barras de proteína podem ajudar a manter o nível de energia.
- Mentalidade Positiva:
- Manter uma mentalidade positiva é crucial. Visualize-se completando a maratona e celebre cada progresso feito ao longo do treinamento.
- Técnica de Corrida:
- Trabalhe na sua técnica de corrida para aumentar a eficiência e reduzir o risco de lesões. Considere treinar com um coach ou assistir a vídeos que ensinem a postura correta, o movimento dos braços e a passada adequada.
- Participação em Provas Menores:
- Participe de provas menores, como corridas de 5 km e 10 km, durante a preparação para se acostumar com o ambiente de corrida e aprender a gerenciar o ritmo.
Conclusão
Correr uma maratona é um desafio que requer preparação cuidadosa, paciência e dedicação. Com um plano de treino estruturado, alimentação adequada, fortalecimento muscular e cuidados com a saúde, você pode alcançar esse objetivo e colher os inúmeros benefícios físicos e mentais que a maratona oferece.
Lembre-se de respeitar seu corpo, manter-se motivado e, acima de tudo, aproveitar cada momento dessa jornada incrível.
Boa sorte e bons treinos!
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